تبلیغات اینترنتیclose
کراتین چیست و نحوه مصرف کراتین
فروش و مرجع مکمل بدنسازی ♦♦♦♦♦ این وبلاگ متعلق به وبسایت revexon.com می باشد.
تاریخ : شنبه 21 فروردين 1395
نویسنده : گروه بدنسازی روکسون

 

  جهت خرید انواع کراتین اینجا  را کلیک کنید

 

 

 

 
کانال تلگرام

ID ادمین تلگرام

 

 

 

 

طریقه مصرف  کراتین :2 وعده در روز تمرین >>> قبل تمرین، بعد تمرین

 

توضیحات تکمیلی:

 

یک پیمانه (اسکوپ مخصوص خود مکمل که 5 گرمی می باشد) را با حداقل 150 میلی لیتر (کمتر از یک لیوان) آب یا آب میوه ی غیر ترش(بهترین آبمیوه برای مصرف کراتین آب انگور است) مخلوط کرده.

توصیه می شود که کراتین را به هیچ وجه با شیر یا آب پرتقال(آب میوه های اسیدی و  ترش) مخلوط نکنید.

کلا در مورد اکثریت مکمل ها توصیه می شود که فقط از آب استفاده کنید

طریقه مصرف روزهای غیرتمرین: بهتر است کراتین را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبی کربوهیدرات میل نمائید.

  جهت خرید انواع کراتین اینجا  را کلیک کنید



یک مورد مهم شایع شده در مورد مصرف کراتین:

 

چون کراتین در بعد و قبل تمرین مصرف می شود ، به همین دلیل خیلی ها در باشگاه مصرف می کنند و به دلیل کمبود لیوان ،تقریبا اکثریت قبل تمرین یک اسکوپ کراتین را به صورت خشک، وارد دهان کرده و آب را میخورند و عمل شیک کردن را داخل دهانشان انجام میدهند.این عمل تاثیر زیادی در اثر گذاری کراتین دارد ولی این روش به کلیه آسیب زیادی وارد می کند.به همین دلیل توصیه می شود از این روش نا درست که ناشی از بی حوصلگی است استفاده نکنید.حداقل در مورد کراتین این روش را به کار نبرید (در مورد گلوتامین هم این روش کاربرد دارد.) چون کراتین بایستی به خوبی با آب مخلوط شده و در بدن سوزانده شود تا آسیبی به کلیه وارد نشود.
  

 هر ورزشکار در روز های تمرین حداقل دو بار (قبل تمرین و بعد تمرین ) بایستی مصرف کند.زمان مصرف هم بایستی بعد تمرین،و تقریبا 15 -20 دقیقه قبل تمرین  مصرف شود.

نیازی نیست که حتماً هر وعده 5 گرم کراتین مصرف کنید. اگر می خواهید پول خود را پس انداز کنید! می توانید کراتین منوهیدرات را در وعده های 3 گرمی مصرف کنید.

بعد از اتمام  کراتین درطی یک دوره بهتر است وقفه ای در مصرف آن بیاندازید
مکمل هایی که در طی بدنسازی به صورت تقریبا دائمی می توانید و بایستی مصرف کنید ، گلوتامین ،آرژنین ،آمینو اسید و BCAA می باشد.

زمان مصرف کراتین باید پروتئین مصرفی بدن را بالا ببرید . 

 

  جهت خرید انواع کراتین اینجا  را کلیک کنید



دوره ی بارگیری کراتین:

در مورد دوره ی بارگیری اختلافاتی بین کارشناسان و مربیان در کل دنیا وجود دارد.
عده ای گذراندن این دوره را ضروری می دانند و عده ای به دلیل عوارض آن به هیچ وجه توصیه نمی کنند. نظر عده ای هم اسن است که تفاوت چندانی ندارد.
دوره ی بارگیری به این صورت است در 5 روز اول، هر روز به میزان 4 وعده (یعنی 20 گرم)،کراتین بایستی مصرف شود یعنی صبح، قبل تمرین ،بعد تمرین ،و یک وعده ی دیگر که هم شب می تواند باشد هم زمان ما بین صبح و قبل تمرین.
دلیل این کار ، اشباع کردن ذخایر عضلات از کراتین می باشد که باعث نتیجه گیری سریعتر می شود.
البته این کار را معمولا  یک بار ،آن هم در اولین دفعه ی مصرف کراتین انجام می دهند.

حال تکلیف چیست؟ باز هم بیان این نکته را لازم می دانم که نظرات متفاوتی وجود دارد ولی دوره ی بارگیری باعث نتیجه گیری سریعتر می شود فقط همین.یعنی با مصرف عادی می توان به این نتیجه هم رسید ولی فقط کمی دیرتر .به همین سبب دوره ی بارگیری تاثیر خیلی زیادی در کل دوره ندارد و از طرفی این مرحله باعث به فشار افتادن کلیه می شود. . در صورتی که عجله ای برای گرفتن نتیجه ندارید نیازی به مرحله بارگیری نیست. به همین سبب می توان از مرحله ی بارگیری صرف نظر کرد
می توان گفت یک حالت اختیاری در مورد دوره ی بارگیری وجود دارد که تقریبا بهتر است این مرحله گذرانده نشود.

 

  جهت خرید انواع کراتین اینجا  را کلیک کنید

 

کراتین چیست و چه کار می کند؟

کراتین محبوب‌ ترین و رایج‌ ترین مکملی است که بین همه ی رشته های ورزشی استفاده می شود.

عملکرد کراتین
  

 افزایش انرژی و قدرت بدن،
 افزایش حجم عضلانی خالص
بهبود ظرفیت غیر هوازی و هوازی
افزایش وزن بدن (نه به اندازه ی زیاد مثل گینر ها و کربو ها) به دلیل جذب آب بیشتر
افزایش سنتز پروتئین
افزایش جذب آمینو اسید ها
بهبود عملکرد مغز
تاثیر در درمان افسردگی

مکمل کراتین ،سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. از نظر جذب و عملکرد تفاوت خیلی زیادی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند
ولی پودر کمی از قرص بهتر جذب بدن می شود و طرفدار بیشتری دارد.
 
در سال ۱۸۳۵ یک دانشمند فرانسوی کراتین را کشف کرد.کراتین جز اصلی‌ تشکیل دهنده گوشت مخصوصا گوشت قرمز می‌باشد.
کراتین در بدن همه به طور طبیعی وجود دارد و  از آمینو اسید‌های گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته میشود.
این فرایند تولید در کلیه ها، کبد و پانکراس اتفاق می‌افتد.تقریبا ۴۰% کراتین موجود در بدن به صورت آزاد هستند و ۶۰% مابقی به عنوان کراتین فسفات در بدن ذخیره میشود.
یک مرد بالغ نرمال در روز ۲ گرم کراتین به طور طبیعی مصرف می‌کند.جایگزینی این کراتین‌های از دست رفته از طریق مواد غذایی تامین خواهد شد.
آدنوزین تری فسفات عامل تولید انرژی در عضلات می‌باشد.هنگامی که عضله‌ نیازمند انقباض می‌باشد آدنوزین تری فسفات شکسته شده و انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می‌کند و بعد از آن تنها آدنوزین دی فسفات باقی‌ خواهد ماند.هنگامی که سلول از آدنوزین تری فسفات خالی‌ شود آن سلول دیگر توانایی انقباض را نخواهد داشت.در بدن راه‌های زیادی برای بازسازی مجدد آدنوزین تری فسفات وجود دارد.سریع‌ترین راه بدون اکسیژن از طریق  کراتین فسفات می‌باشد.کراتین فسفات با شکسته شدن قسمت فسفات خود را در اختیار بدن قرار میدهد.
این فسفات جدا شده با آدنوزین دی فسفات پیوند برقرار می‌کند تا دوباره تشکیل آدنوزین تری فسفات را دهند.هنگامی که ذخایر کراتین فسفات درون سلول تخلیه شود بدن باید از روش‌های دیگری برای تولید مجدد آدنوزین تری فسفات استفاده کند.

مصرف کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات درون ماهیچه‌ها میشود که این امر باعث افزایش توانایی بدن در تبدیل مقادیر بیشتر آدنوزین تری فسفات میشود.به عبارتی دیگر کراتین باعث میشود تا شما در بازه‌های کوتاه مدت تمرینات سنگین قدرت بیشتر و پایدار تری را تجربه کنید.این بازه زمانی‌ کوتاه می‌باشد زیرا توانایی سلول‌های بدن در ذخیره کردن کراتین فسفات محدود می‌باشد.
اکثریت تحقیقات صورت گرفته روی کراتین مربوط به کراتین مونوهیدرات می‌باشد که یک نوع کراتین متصل به یک مولکول آب می‌باشد.برخی‌ از تحقیقات نشان داده است که ترکیب کراتین و کربوهیدرات‌ها میتواند باعث جذب سریعتر کراتین در بدن شوید.تحقیقات نشان داده است که کراتین به صورت مایع ناپایدار می‌باشد.

ذخایر کراتین فسفات درون بدن به طور طبیعی بسیار کمتر از میزانی‌ است که بدن توانایی ذخیره آن را دارد.مصرف کراتین باعث میشود تا ذخایر کراتین فسفات بدن به حداکثر ظرفیت خود برسند که نتیجه این امر نیز تولید بیشتر آدنوزین تری فسفات می‌باشد.جالب‌ترین تاثیر مصرف کراتین افزایش قابلیت ذخیره کردن گلیکوژن درون ماهیچه‌ها می‌باشد.
گلیکوژن یک نوع از کربوهیدرات ذخیره شده درون ماهیچه‌ها می‌باشد که وظیفه تامین انرژی حین انجام فعالیت‌های غیر هوازی را دارد.فرایند تولید آدنوزین تری فسفات از طریق کراتین فسفات در همان ثانیه‌های آغازین تمرین شروع میشود.در مرحله بعد از گلیکوژن‌ها برای تامین انرژی بدن استفاده خواهد شد.

زمان مصرف کراتین
 

حیاتی ترین زمان مصرف کراتین برای به حداکثر رساندن قدرت تأثیر آن، قبل و بعد از تمرین است. باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد از تمرین یک وعده کراتین به همراه پروتئین مایع و کربوهیدرات میل نمائید.
مصرف کراتین قبل از تمرین باعث می شود که عضلات از کراتین فسفات اشباع شده و برای فراهم کردن انرژی با سرعت هر چه بیشتر آمادگی لازم را بدست آورند.
مصرف کراتین بعد از تمرین ذخایر خالی شده عضلات را مجدداً پر کرده و گنجایش و ظرفیت سلول های عضلانی را به حداکثر خواهد رسانید. بلافاصله بعد از تمرین عضلات آماده جذب مواد مغذی مانند کراتین هستند.

  جهت خرید انواع کراتین اینجا  را کلیک کنید



معضل کلیه

در بسیاری از تحقیقات مشخص شده است که مصرف کراتین در دوز‌های بالا و دوره‌های طولانی‌ هیچگونه خطری برای فرد به دنبال نخواهد داشت.در یک تحقیق مشخص شد استفاده از کراتین از ۹ هفته  تا ۵ سال هیچگونه تاثیر منفی‌ روی کارکرد کلیه‌ها نداشته است.در تحقیق دیگر نیز که روی آسیب شناسی‌ ماهیچه ها، کلیه‌ها و کبد صورت گرفت مشخص شد که مصرف کراتین هیچ تاثیر منفی‌ روی این اندام‌ها نمیگذارد
اما به هر حال این موضوع باز هم نگرانی اصلی‌ خیلی‌ از افراد می‌باشد.یکی‌ از محصولات فرعی کراتین در بدن کراتینین می‌باشد که عموما بدون ضرر می‌باشد و به راحتی‌ از طریق کلیه‌ها دفع خواهد شد.اما هنگامی که اساسا کلیه‌های شما ایراد داشته باشد در دفع هر گونه مواد زائد مشکل خواهد داشت و این مربوط به کراتین نمی‌شود.
برای تشخیص سلامت کلیه‌ها معمولا سطح کراتینین بدن را زیر نظر قرار میدهند.در تحقیقاتی‌ روی حیواناتی که از قبل مشکل کلیوی داشتند مشخص شد که با مصرف کراتین وضعیت آنها بدتر و شدیدتر از قبل میشود.

بنابراین مصرف کراتین برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مناسب به نظر نمیرسد. مصرف این ماده در افردی که مشکل کلیوی دارند هم ممکن است خطرناک باشد. اگر میخواهید از کراتین استفاده کنید حتما قبل از شروع، با پزشک خود مشورت نمایید.
یک مورد در مورد کراتین این است که یک ماده ی ملین و ادرار آور می باشد


کسانی که از این ماده استفاده میکنند به علت احتباس آب در بدن دچار افزایش وزن میشوند. کرامپ و اسپاسم های عضلانی، کم آبی، اسهال، تهوع و حتی تشنج ممکن است از عوارض مصرف این ماده باشد. در مواقع کم آبی و در مواقعی که قصد کاهش وزن دارید مصرف این ماده خطر باز هم بیشتری دارد. تاثیر دراز مدت این مواد بر سلامتی شناخته شده نیست. به همین خاطر افراد زیر 18 سال نباید از این ماده مصرف کنند.

جای زیاد نگرانی وجود ندارد کراتین از قدیم مورد استفاده قرار گرفته و مشکلی مهمی برای مصرف کراتین وجود ندارد.فقط بایستی دور مصرفی را با توجه به فعالیت خود رعایت کرده و آب فراوان در طی دوره ی مصرف شود.

 

 

  جهت خرید انواع کراتین اینجا  را کلیک کنید


کانال تلگرام

ID ادمین تلگرام

 

 

صفحه قبل صفحه بعد
نظر شما
نام : *
پست الکترونیک :
وب سایت/بلاگ :
*
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O @};-
:B /:) =D> :S
کد امنیتی : *

موضوعات مرتبط: کراتین, | بازدید : 153
برچسب‌ها: نحوه مصرف کراتین,خرید مکمل بدنسازی,اصول فیتنس,کراتین چیست,خرید اینتنرنتی مکمل,
آخرین مطالب